一般的に日本人の食塩摂取量の平均は1日10gといわれています。しかし、高血圧や循環器病などの場合は1日6g程度に制限されて、単純に塩分を少なくすると全く味気のない食事になってしまいます。1食当たり2gを毎食続けるのはなかなか難しいですが2、3日の平均で調整すれば、それほど難しくなく続ける事ができます。
それでも、もともと濃い味が大好きだった人はだんだん飽きてくるので、料理の工夫や外食で気をつける事が必要になってきます。
この記事では、食塩摂取量を減らす為に半年間実践して15kg痩せた方法を自宅編と外出先編に分けて説明します。
自宅編
体重、血圧を毎日測定
朝起きてトイレを済ませて一息ついたら体重と血圧を測定して記録しましょう。昨日の食事が確実に体重か血圧に表れます。どちらか増減していたら今日の食事を調整して常に一定になるようにします。太り気味でダイエットを兼ねてる方は1ヶ月で3kgぐらい痩せるペースがいいと思います。
測定時間はいつでもいいですが必ず毎日同じにします。体重も血圧も1日の間で増減してるので測定時間がバラバラだと変化が分からなくなります。
料理は調味料で調節
調味料はなるべく減塩のもので必ず計量スプーンなどで計って使います。醤油やマヨネーズは減塩でも種類が豊富で選べますが味噌やソースはあまり種類がないので使わない方がいいと思います。
また、調味料は料理に直接かけるのではなく付けて食べるようにすると味が濃く感じます。薄味に感じる場合は胡椒かレモンで補うと味が拡がります。レモンは毎回搾るのが大変なのでレモン汁が便利です。
それでも味が足りない場合はシソやカレー粉など香りの強い物を入れると風味が変わって食欲が出ます。
サラダなど野菜は何も付けずに生で食べるのが一番ですが、ドレッシングよりはマヨネーズがいいです。これもマヨネーズをドバドバかけるのではなく付けて食べます。
外出先編
コンビニでは
世間で販売している加工食品は、栄養成分として食塩相当量またはナトリウムが表記されています。ナトリウムは2.54倍で計算します。
ちなみに、食塩摂取量を制限する前によく食べていた物の食塩相当量はどんなものかというと、例えばセブンイレブンだと、唐揚げ弁当4.6g、麻婆丼4.0g、大盛ペペロンチーノ5.9g、濃厚味噌ラーメン7.6g、パリパリ麺のサラダ3.1g、味付半熟ゆでたまご0.6g。他には、CoCo壱のロースカツカレー3.7g、BIGカップヌードル6.4gなどです。
要するに、私は塩分が濃い物が大好きだということですね。
意外と飲み物にも結構含まれていて、200mlだと、牛乳0.2g、カフェラテ0.2g、三ツ矢サイダー0.1g。ちなみにコーヒー、コカ・コーラは0gです。
このように、コンビニではそのままでは食べる物がほとんど無いので、なるべく食塩相当量の低い物を選んで食べ方を工夫するしかありません。弁当は、漬物、ハム、ウィンナー食べない、タレかけないようにして、おすすめは幕の内弁当、焼き肉弁当です。サラダは、ドレッシング別売のサラダにマヨネーズ。飲み物はお茶にします。
できればマイマヨネーズかレモン汁を持参したいところですが、衛生面には十分注意が必要です。
あとは塩分とり過ぎてしまったと思ったら次の食事で調整ですね。
レストランでは
ファミレスやお食事処でもコンビニと同じように、なるべく食塩相当量の低い物を選んで食べ方を工夫します。ただし、お店によってはメニューに塩分記載がないところがあるので、初めてのお店はネットで事前に調べてから行くようにします。
麺類、味噌汁、漬物、ハム、ウィンナーは食べないようにします。
マヨネーズやレモン汁を持参してかけるとマナー違反になる場合があるので、お店の人に確認するように気をつけましょう。
お腹が空いた時は
毎日同じ時間に3度の食事を十分にとる事が大切ですが、それ以外の時間にお腹が空いてしまったら我慢するのもあまりよくありません。そんな時はおやつとして、ちょっと値段が高いですが無塩のナッツがおすすめです。私はミックスナッツを持ち歩いてますが、忘れた時はカロリーメイト（1本0.7g）にしてます。
目標達成したらご褒美
食塩相当量は高めだけどどうしても食べたい大好きな物は、目標を決めて達成したら食べるようにしましょう。期間は1ヶ月ぐらいが適度で、短すぎるとせっかく薄味になれた舌がまた濃厚好きに戻ってしまいます。私の場合はご褒美としてポテチにしてます。いつかポテチの塩分ランキングを記事にしたいと思ってます。
まとめ
食塩摂取量を減らすのに一番大切なのは、食べ物の食塩相当量を調べて、今の自分の食塩摂取量がどれくらいか知る事です。その結果、自分の体がどう変化するか気にしていれば、どう対策すればいいか自然に答えが出てきます。その答えは、良くても悪くても毎日の地道な努力の成果なので大切にして続けましょう。
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